Как быстро заснуть, если совсем не хочется спать

Как быстро уснуть, если не спится

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если за ночь удастся поспать хоть пару часов и на следующий день не нужно никуда идти, но если все наоборот, как можно заставить себя спать ночью и не клевать носом весь день?

Причины плохого сна

Среди основных расстройств сна выделяют:

  • бессонницу (инсомния) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
  • гиперсомнию (патологическая сонливость) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
  • апноэ (храп) – это нарушение дыхания во сне;
  • сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
  • парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом, эпилептическими припадками или мучатся от постоянных кошмаров.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

  • Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
  • Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
  • Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.

Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.

Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Метод сосредоточения при плохом сне

Метод сосредоточения

Его действенность объясняется отвлечением от тревожащих проблем и трудностью продолжительного удержания внимания на чем-то одном. Сознание отключится, наступит сон.

Представьте, как ваше тело постепенно наливается свинцом, начиная с ног. Они становятся неподъемными, но их переполняет приятно тепло, истома, леность. Ощущения поднимаются все выше, охватывая все тело.

Запретите себе спать. На полном серьезе. Удерживайте в сознании эту мысль, не допуская никаких других.

Сконцентрируйтесь на любом внешнем звуке, свете луны в окне или фонаря. Ощутите, как он пронизывает все тело, проходит сквозь вас.

Метод Суворова

Эта знаменитая техника, описанная разведчиком Суворовым, заключается в следующем:

  • Лягте на спину.
  • Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх.
  • Расслабьте все мышцы тела.

Закройте глаза и закатите зрачки вверх (важно, чтобы процесс закатывания глаз не вызывал дискомфортных ощущений и производился без усилий). Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.Обратное моргание

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Информация принадлежит сайту Рев-Мед

Погружение в матрас

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину — не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

Не заставляйте себя спать

Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.

Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости.

Что нужно делать перед сном

Перед сном

Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от расписания и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в распорядке дня перед сном могут включать:

  • чтение или прослушивание классической музыки за 30-60 минут до сна
  • выпить чашечку ромашкового чая за час до сна
  • избегайте телевизора, телефона и компьютерных экранов перед сном

Исследование показало, что купание за 1-2 часа до сна помогает людям засыпать в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа сигнализирует мозгу, что пришло время для сна.

Информация принадлежит сайту Рев-Мед

Автор: Левио Меши

Врач с 36 летним стажем работы. Медицинский блогер Левио Меши. Постоянный обзор животрепещущих тем по психиатрии, психотерапии, зависимостям. Хирургии, онкологии и терапии. Беседы с ведущими врачами. Обзоры клиник и их врачей. Полезные материалы по самолечению и решению проблем со здоровьем.

Как быстро заснуть, если совсем не хочется спать: 1 комментарий

  1. Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто зевал. Все мы знаем, насколько заразительна зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером. Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *