Питание при сидячем образе жизни

При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.

Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.

Основные причины лишнего веса при сидячем образе жизни

Собственно, причина всего одна – отсутствие физической нагрузки. Отсюда возникают последствия:

Отсутствие сбалансированного питания приводит к избытку калорий. Эти излишки и откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.

Нарушение кровообращения приводит к застою кровотока во внутренних органах.

Быстрый утренний перекус, недостаток нормального питания в обед – гарантия вечернего переедания.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы.

Никакого фастфуда. Во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

• рафинированный сахар и изделия из него;
• сдобную выпечку;
• копчёности и соления;
• кофе (не больше 1 чашки в день);
• сладкие газированные напитки;
• энергетики.

Информация принадлежит сайту блог о здоровье рев-мед

Правила для похудения при сидячем образе жизни

Во время похудения нельзя кушать маринады, соленья, покупные и домашние соусы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, колбасы и сосиски. Из употребления нужно исключить газированные напитки, энергетики, алкоголь. Сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия тоже под запретом.

Диета для сидячих работников предусматривает соблюдение следующих принципов:

• Подобрать подходящие по размеру контейнеры для еды, чтобы брать полезную пищу с собой на работу.
• Составить меню на неделю, повесить его на видном месте, желательно сделать копию и для работы, чтобы ничего не перепутать.
• Закупать продукты на всю неделю, следуя намеченному списку, чтобы не было соблазна купить что-то сверх положенного.
• Выпивать в день много чистой негазированной воды – не менее 1,5 л. Другие напитки в эту норму не входят.

Методику нельзя применять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, органов выделения, сердечно-сосудистой системы. При данных заболеваниях специалист подготавливает индивидуальную диету под соответствующую болезнь.

Эффективные способы похудения при сидячей работе

1. Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Чтобы не быть голодным до обеда съешьте натуральный йогурт с фруктами или хлопья.
2. Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. Очень важно обеспечить себе трехразовое питание, голодать вредно для здоровья.
3. Берите еду из дома, желательно если это будет салат, заправленный йогуртом, и отварная куриная грудка.
4. Пейте больше воды (как правило, не менее 6-8 стаканов в день).
5. Употребляйте продукты хорошего качества, старайтесь каждый прием пищи разбавлять фруктами или овощами. Важно употреблять блюда с белком и цельным зерном.
6. Если ваша цель похудение – употребляйте продукты сжигающие жиры, например, яйца, брокколи, имбирь, яблоки, миндаль, перец острый, укроп, греческий йогурт, цитрусовые.
7. Перекусы на работе не стоит пропускать, только вместо булочек употребляйте хлебцы, орехи, сушенные фрукты.
8. Заведите блокнот и записывайте какую пищу употребляете в течение дня. Помните, в день необходимо употреблять не менее 1200 калорий.

Меню пяти рабочих дней

Примерный рацион питания для людей ведущих сидячий образ жизни. Как правильно худеть и соблюдать здоровый образ жизни.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша гречневая, отварная курица (индейка)	Яблоко	Бульон из овощей, мясная зажарка с макаронами	Банан	Овощной салат, хлебцы с медом
Вторник	Спагетти, сосиски (натуральные)	Виноград	Овощной салат, гороховый суп, куриное филе	Грейпфрут	Макароны с грибной подливкой
Среда	Картофельное пюре, куриные тефтели	Яблоко	Фасолевый суп, яйцо, спагетти	Апельсин	Запеченная картошка с зеленью
Четверг	Тефтели с рисом	Киви	Рыбный суп, голубцы	Грейпфрут	Макароны с грибной подливкой
Пятница	Овощи и рисовая каша	Груша	Щи, отварная говядина	Банан	Овощное рагу с грибами

Как быть более активным на работе?

Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:

• Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.
• Встаньте, когда говорите по телефону.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.
• Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.
• Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.

Информация принадлежит сайту блог о здоровье рев-мед