Кетогенная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Кето-диета – это система питания, в основе которой лежит строгое ограничение углеводов, умеренное потребление белков и высокое – жиров. Диета базируется на идее, что снижение углеводов приводит к метаболическому состоянию, известному как кетоз. Для получения энергии организм начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Т.е. в качестве энергетического заряда используются не углеводы, а жиры.

Виды кето-диеты

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Как работает кетодиета?

Основной источник энергии для клеток – глюкоза, поступающая в организм с углеводами. Она запасается в мышцах и печени в виде вещества под названием гликоген. Если углеводов с пищей поступает мало, гликоген быстро расходуется и глюкоза начинает вырабатываться уже из белков и жиров.

Жиры окисляются, образуя кетоновые тела: ацетон, ацетоуксусную и бета-гидроксимасляную кислоты. При недостатке глюкозы они выступают альтернативным источником энергии для клеток, в том числе питают мозг. Впоследствии кетоновые тела легко выводятся с мочой, унося из организма множество калорий. Это вынужденное приспособление организма называется кетозом.

Краткосрочная потеря веса при таком режиме питания выше, чем при других диетах. Истощение запасов гликогена ведет к тому, что в теле задерживается меньше воды. Калорийность питания тоже ниже из -за снижения аппетита. Но у диеты хватает противопоказаний.

История возникновения кето-диеты

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета.

При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

Кому может быть полезна кето-диета?

Кетогенная диета может быть полезна пациентам со следующими заболеваниями или состояниями. И эти наблюдения подкреплены научными исследованиями.

• высокое артериальное давление;
• диабет первого и второго типов;
• воспаление (повышенный уровень C-реактивного белка);
• высокий уровень холестерина или триглицеридов, низкий уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина);
• синдром обструктивного апноэ сна;
• лишний вес, ожирение;
• воспалительное заболевание кишечника;
• эпилепсия;
• мигрень;
• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона.

ПРИМЕЧАНИЕ: важно различать кетоз и кетоацидоз. При пищевом кетозе достигается необходимый уровень кетонов в крови, причем сохраняется нормальный уровень глюкозы и инсулина. Именно на это направлена кето-диета.

Для кого диета противопоказана

Чтобы похудеть или улучшить метаболизм, важно соблюдать баланс калорийности в течение дня, но не всем подходят диеты, где нарушается продуктовое равновесие. Кетодиету не рекомендуют:

• при беременности и кормлении грудью;
• детям и пенсионерам.

При заболеваниях:

• печени;
• сердечно‒сосудистой системы;
• подагры;
• диабетом.

Даже если у человека нет хронических болезней, обязательно нужна консультация диетолога. Только специалист может указать верный путь и оградить от ошибок.

Как контролировать потребление белка

Кетовая диета подразумевает строгое соблюдение заданных пропорций питательных веществ. Это ключ к эффективности, высоким результатам. Каждый день необходимо считать калории, БЖУ, вести дневник питания. Это позволит отследить результат за месяц или более долгий период. Опыт диетологов показывает, что ведение пищевого журнала снижает вероятность срывов, улучшает результаты.

Контроль потребления состоит из нескольких этапов:

• Найти оптимальные соотношения белков, жиров, углеводов.
• Рассчитать норму калорий на день, учитывая рост, вес, возраст, уровень физической активности.
• Определить потребность в белках.
• Определить потребность в жирах.
• Определить потребность в углеводах.

Для каждого показателя необходимо рассчитать верхнюю и нижнюю планку. Это поможет менять меню в течение дня, чтобы добрать требуемое количество. Например, посчитать норму для соотношения БЖУ 15/80/5 и 20/75/5.

Рекомендуется составлять меню заранее, на два-три дня. Питаться по плану, где заранее просчитано каждое блюдо, гораздо проще. Для начинающих хорошим вариантом станет готовый рацион с расчетом основных питательных веществ. Такое меню удовлетворяет соотношениям питательных веществ, сбалансированно, содержит основные витамины, минералы. Именно в соблюдении норм суть питания.

Разрешенные и запрещенные продукты кето диеты

Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:

• Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.
• Курица и индейка.
• Мясо кролика.
• Морская и речная рыба жирных сортов.
• Морепродукты.
• Белок куриного яйца.
• Растительные масла.
• Твердый сыр.
• Сливочное масло.
• Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.
• Овощи зеленого цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.
• Орехи.
• Льняное семя и оливки.

Запрещенные продукты:

• сахар и другие подсластители;
• кондитерские изделия;
• сдобная выпечка;
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• злаки;
• виноград;
• бананы.

Что такое кетоз

Кетоз — это расщепление жиров, метаболическое состояние, при котором накопленный в организме жир превращается в энергию. Кетоновые тела — соединения, образующиеся при окислении жиров:

• Ацетон;
• Ацетоацетат;
• Бета-гидроксибутират.

Пищевой кетоз характерен не только для диет с низким содержанием углеводов и высоким жиров. Кетоз сопровождает такие физиологические состояния, как:

• Перерыв в еде на несколько часов;
• Подъем температуры;
• Интенсивные упражнения;
• Рвота.

Кетогенез (образование кетонов) — это эволюционно обусловленный механизм, позволяющий выживать в периоды отсутствия пищи (или углеводов). Без этого было бы невозможно пережить периоды голода, длящиеся дольше нескольких дней.

Кето может быть полезно, но в небольшом количестве случаев

Кето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит – легче худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем для всего.

Кетогенная диета:

• лишает оптимального источника энергии (углеводов) для силовых тренировок,
• лишает важного белка (его доля не так велика в диете, кроме того ценный белок в боле значительной части используется как топливо),
• ограничивает выпуск тестостерона и повышает уровень кортизола,
• ухудшает восстановление (и гипертрофию) после тренировок.

То же относится и иным, излишне строгим диетам. Они могут быть полезны при определенных заболеваниях (или ожирении), но если снижают физическую работоспособность, ухудшают восстановление и снижают иммунитет, то для любителей силовых тренировок далеко не оптимальны.

Учёные свидетельствуют, что изучение взаимодействия кето-диеты, образующихся в организме кетоновых тел и кишечного микробиома находится лишь в самом начале. Однако уже сейчас понятно, что состояние кетоза повышает риск развития многих заболеваний – в частности, ослабляет защиту организма от кишечных инфекций. Поэтому специалисты не советуют экспериментировать со своим здоровьем, переходя на малоизученную и не вполне безопасную систему питания.